Tryptophan – eine unauffällige Aminosäure, die bemerkenswerte Auswirkungen auf Schlaf und Gesundheit deines Gehirns hat!

Schlaf hilft uns, die Herausforderungen des Tages zu meistern. Es gibt mehrere spezifische Nährstoffe, die uns zu einem guten Schlaf verhelfen können, und Tryptophan ist einer von ihnen. Diese unscheinbare Aminosäure wirkt sich jedoch nicht nur positiv auf den Schlaf aus - auch ihre Wirkung auf das Gehirn ist bemerkenswert! Wusstest du zum Beispiel, dass Tryptophan deine Lernfähigkeit und deine Emotionen beeinflusst? Da es sich um eine essentielle Aminosäure handelt, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen, aber manchmal reicht das nicht aus. Wann? Was bedeutet ein Tryptophanmangel für den Körper und was sind die wirksamsten Quellen? Lies weiter, und lass uns gemeinsam einen genaueren Blick auf diese faszinierende Aminosäure werfen!

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, ein Baustein von Proteinen, der für eine optimale Körperfunktion notwendig ist. Neben der Proteinproduktion erfüllt es jedoch noch eine Reihe anderer Funktionen. Es ist für die Produktion weiterer wichtiger Stoffe notwendig, wie Serotonin (ein Neurotransmitter, dass als das „Glückshormon“ bekannt ist) oder Melatonin (ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst) und teilweise auch Vitamin B3 (Niacin – sorgt für ein normales Körperwachstum und eine ausreichende Energieversorgung, reguliert die Hormonsynthese, fördert den Fettstoffwechsel und trägt zur Senkung des LDL-Cholesterins und der Triglyceridbildung bei). Und darauf sollte man wirklich achten!

Schlechte Laune? Vielleicht brauchst du Tryptophan

Du weißt bereits, dass Tryptophan zur Serotonin Produktion notwendig ist. Sein Mangel wird mit einer Reihe von psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht - darunter Angstzustände, Depressionen, Suchtverhalten und Schizophrenie. Darüber hinaus ist es für die Kontraktion einiger Blutgefäße verantwortlich, erhöht die Durchlässigkeit der Gefäßkapillaren, beeinflusst die Darmmotilität, hemmt die Sekretion von Magensäften, fördert aber die Produktion und Sekretion von Substanzen, die für die Verdauung gut sind.

Vereinfacht sieht das in der Praxis so aus, dass Tryptophan mit Hilfe von Vitamin B6 in ein Molekül namens 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) umgewandelt wird, das für die Biosynthese des bereits erwähnten Serotonins und Melatonins entscheidend ist. Der chemische Stoff 5-HTP ist in Lebensmitteln nicht vorhanden. Wenn du also nicht genügend Tryptophan mit der Nahrung zu dir nimmst, kann der Körper kein 5-HTP und damit auch nicht das dringend benötigte Serotonin bilden.

Interessant ist, dass mehr als 90 % von Serotonin in den Zellen des Gastrointestinaltrakts entstehen, wo es über einen bidirektionalen Kommunikationskanal das reibungslose Funktionieren des zentralen Nervensystems und die Verdauung beeinflusst. Dies geschieht über die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Dieses Thema behandelt unser Blog-Beitrag über den Zusammenhang der Darm- und Gehirngesundheit.

Der Neurotransmitter Serotonin wurde 1935 von dem italienischen Wissenschaftler Vittorio Erspamer entdeckt, als er die kontraktilen Eigenschaften der glatten Muskulatur in der Haut, im Darmtrakt und im Herzen verschiedener Spezies untersuchte. Es wurde festgestellt, dass diese Substanz Veränderungen der Spannung der glatten Muskulatur beeinflusst (daher der Name Serotonin - aus den Wörtern Serum und Tonus = Spannung). Doch erst 1953 wurde Serotonin von der amerikanischen Biochemikerin Betty Twarog im zentralen Nervensystem von Säugetieren entdeckt.

Wie wichtig Serotonin für die Gesundheit des Menschen ist wurde in einer Reihe von Studien bestätigt. Im Jahr 2021 wurde in der Fachzeitschrift Psychiatry Research eine wissenschaftliche Arbeit veröffentlicht, in der festgestellt wurde, dass genug Tryptophan bei Menschen mit Panikstörungen vor Angstzuständen schützen kann. Immer mehr Hinweise deuten darauf hin, dass Serotonin Prozesse im Gehirn beeinflusst, die auch beim Lernen eine Rolle spielen. Eine von niederländischen Forschern in der Zeitschrift Psychopharmacology veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass ein niedriger Tryptophan- (und damit Serotonin-) Spiegel das Langzeitgedächtnis negativ beeinflusst.

Man kann also sagen, dass die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin viele Auswirkungen auf die Gesundheit, die menschlichen Gefühle und das Lernen hat... Doch die Reise ist noch lange nicht zu Ende. Am Ende des Tages beginnt Serotonin nämlich, sich in ein anderes wichtiges Molekül umzuwandeln - Melatonin -, das den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. 

Beziehung zwischen Tryptophan, Melatonin und dem zirkadianen Rhythmus

Melatonin ist ein Hormon, das hauptsächlich nachts produziert wird. Es wird von der Zirbeldrüse produziert, kommt aber auch in den Augen, im Knochenmark, in den Genitalien und im Dünn- und Dickdarm vor. Melatonin wird oft als "Schlafhormon" bezeichnet, weil ein hoher Melatoninspiegel unserem Körper hilft, sich zu entspannen und dadurch besser zu schlafen. Laut einer von Phillips durchgeführten Studie aus dem Jahr 2019 ist unzureichender Schlaf für bis zu 62 % der Erwachsenen weltweit ein Problem, wobei fast 44 % der Befragten auch angaben, dass sich ihre Schlafqualität in den letzten fünf Jahren verschlechtert hat.

Heute ist es keine Überraschung mehr, dass schlechter Schlaf schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben kann - er kann den Nährstoffstoffwechsel und die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen. Längerer Schlafentzug kann zu Erschöpfung, verminderter Produktivität, einem höheren Risiko für Bluthochdruck und Diabetes führen oder die Entwicklung von Angstzuständen und Depressionen negativ beeinflussen.

Wie ist es möglich, dass der Melatoninspiegel einen so großen Einfluss auf den Schlaf hat? Dieses Hormon arbeitet mit dem zirkadianen Rhythmus zusammen. Wenn es dunkel wird, steigt seine Produktion automatisch an, und da Melatonin an Rezeptoren im Gehirn bindet, die dazu beitragen, die neuronale Aktivität zu reduzieren, erhält dein Körper das Signal, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen, und beginnt, die Produktion von Dopamin (dem Neurotransmitter, der dich wach hält) zu blockieren. Außerdem regt Melatonin die Produktion von Hormonen an, die z. B. die Verdauung, die Menstruation und viele andere körperliche Prozesse regulieren.

Einfach ausgedrückt, beeinflusst der Melatoninspiegel die inneren Einstellungen deines Körpers, indem er dir mitteilt, wann es Zeit ist, zu schlafen, aufzuwachen oder zu essen - und damit die grundlegendsten Funktionen deines Körpers beeinflusst, von denen dein ganzes Leben abhängt.

Es existieren viele Faktoren, die einen niedrigen Melatoninspiegel verursachen können: Stress, Rauchen, zu viel Licht in der Nacht, Mangel an natürlichem Licht, Schichtarbeit, Älterwerden… Wie kann man also sicherstellen, dass der Körper ausreichend mit diesem Stoff versorgt ist? Serotonin und Melatonin sind nicht direkt in der Nahrung zu finden - daher wird auch hier deutlich, wie wichtig es ist  ausreichend Tryptophan aufzunehmen. 

Trink Mana und gut ist!

Dein Tryptophanspiegel steigt oder sinkt je nachdem, wieviel Protein du zu dir nimmst. Die reichhaltigsten Quellen sind tierische Proteine wie Geflügel, Garnelen, Eier, Lachs und Milch, aber wir kennen auch wirksame pflanzliche Alternativen.

Die empfohlene Tagesdosis für einen durchschnittlichen Erwachsenen liegt laut einer in der Zeitschrift SAGE Journals veröffentlichten Studie bei durchschnittlich 350 mg/Tag. Aus derselben Studie geht aber auch hervor, dass ein durchschnittlicher Erwachsener mit einer normalen Ernährung etwa 950 mg/Tag aufnimmt. Dies gilt jedoch für „Allesfresser". Für Vegetarier und insbesondere für Veganer besteht jedoch die Gefahr eines Tryptophanmangels. Während Vegetarier Tryptophan aus Milchprodukten oder Eiern zu sich nehmen, ist es für Veganer schwieriger.

Für Veganer ist die reichhaltigste Tryptophanquelle entweder Tofu, gekochte Sojabohnen, Kürbiskerne oder Haferflocken. Oder schnapp dir Mana und gut ist! Nur 1 Portion ManaPowder gibt deinem Körper ca. 280 mg dieser Aminosäure, ein ManaDrink gibt dir 200 mg. Das heißt, dass du mit nur 2 Portionen Mana den empfohlenen Tagesbedarf an Tryptophan abdeckst - auch im Falle, dass du dich nur von Mana ernährst!

Mana ist aber nicht nur einzigartige Quelle an Tryptophan. Dank ernährungsphysiologisch vollkommener Zusammensetzung nimmst du ein komplettes Essen zu dir, das auch hochwertige Proteine mit vollem Aminosäurespektrum, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette mit Omega-3 und lösliche und unlösliche Ballaststoffe beinhaltet. Dazu 14 essentielle Nährstoffe, die dein Körper braucht und bekommen sollte!

Dank Mana musst du dich nicht darum kümmern, welche Lebensmittel du in welchem Verhältnis essen und kombinieren solltest, damit du die empfohlene Tagesdosis von Tryptophan und allen anderen essentiellen Nährstoffen erreichst.

Es ist effektive Nahrung, die wirklich jeder Zelle deines Körpers einen Boost gibt!

Quellen:

[1] K. Schruers, T. Klaasen, H. Pols, T. Overbeek, N. E. P. Deutz, E. Griez (2000) Effects of tryptophan depletion on carbon dioxide provoked panic in panic disorder patients.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178100001177?via%3Dihub

[2] Shih-Hsien Lin, Lan-Ting Lee, Yen Kuang Yang (2014) Serotonin and Mental Disorders: A Concise Review on Molecular Neuroimaging Evidence.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4293164/

[3] W. J. Riedel, T. Klaassen, N. E. P. Deutz, A. van Someren, Herman M. van Praag (1999) Tryptophan depletion in normal volunteers produces selective impairment in memory consolidation.
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs002130050845

[4] Joseph A. Hanson, Martin R. Huecker (2021) Sleep Deprivation.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[5] Singlecare (2021) Sleep statistics 2021.
https://www.singlecare.com/blog/news/sleep-statistics/ 

[6] D. M. Richard, M. A. Dawes, Charles W. Mathias, Ashley Acheson, N. Hill-Kapturczak, D. M. Dougherty (2009) L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/

[7] Hormone Health (2018) What is Serotonin?
https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/serotonin

[8] The Plant Way. 10 Plant-Based Tryptophan Foods That Skyrocket Your Serotonin.
https://www.theplantway.com/tryptophan-foods-boost-serotonin/

[9] Mendel Friedman (2018) Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/

[10] Grant Tinsley, PhD (2018) How Tryptophan Boosts Your Sleep Quality and Mood.
https://www.healthline.com/nutrition/tryptophan

[11] Daisy Whitbread (2021) Top 10 Foods Highest in Tryptophan.
https://www.myfooddata.com/articles/high-tryptophan-foods.php