Chemische Formel von Cyanocobalamin, der am häufigsten verwendeten Form von B12 in Lebensmitteln.
Wenn das Thema Veganismus, also eine rein pflanzliche Ernährung, aufkommt, geht es früher oder später um das Vitamin B12, das in erster Linie aus tierischen Lebensmitteln stammt, so dass viele Veganer tatsächlich einen Mangel an diesem Vitamin haben. Aber nicht nur Veganer. Und ist das überhaupt ein Problem? Warum ist Vitamin B12 eigentlich so wichtig? Wie sieht es mit pflanzlichen Quellen von B12 aus? Sind fermentierte Lebensmittel die Lösung? Was wissen wir über die verschiedenen Formen von diesem Vitamin und B12-Nahrungsergänzungsmitteln? Und was ist mit Mana? Okay - mach es dir bequem, in diesem Artikel erklären wir dir alles, was du über Vitamin B12 wissen musst.
Zuerst eine kurze Definition. Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das ein wichtiger Nährstoff für die Zellgesundheit ist. Es ist an der Bildung roter Blutkörperchen und am Zellstoffwechsel beteiligt und für das reibungslose Funktionieren der Nervenzellen, den Homocystein-Stoffwechsel und die DNA-Synthese unerlässlich. Dieses scheinbar unscheinbare Vitamin wirkt sich somit auf das Funktionieren des gesamten Organismus aus.
Cobalamin ist ein essenzielles Vitamin, d. h. der menschliche Körper kann es nicht selbst herstellen, sondern muss es über die Nahrung oder in Form von angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen. Ein unzureichender Verzehr oder eine unzureichende Aufnahme von Vitamin B12 kann daher zu einer Defizienz führen, d. h. zu einem Mangel an diesem Vitamin.
Wenn B12 fehlt
Cobalaminmangel ist mit einer Reihe von Gesundheitsrisiken verbunden - die häufigste Diagnose ist die megaloblastäre Anämie (Blutarmut). Vitamin B12 spielt - wie bereits erwähnt - eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen, und sein Mangel ist eine der Hauptursachen für diese Diagnose. Typische Symptome sind Müdigkeit, allgemeine Schwäche und blasse Haut.
Vitamin-B12-Mangel führt auch zu Nervenschäden im unterschiedlichen Ausmaß, die sich als Kribbeln bis Taubheit in Händen und Füßen äußern. In schwereren Fällen können auch Halluzinationen, Verfolgungswahn und allgemeine Verwirrung zu den Mangelsymptomen gehören.
Langfristig niedrige Cobalaminwerte erhöhen nachweislich auch das Risiko für Alzheimer und Demenz. Forscher der International Parkinson and Movement Disorder Society veröffentlichten 2018 eine Studie, die einen Zusammenhang zwischen niedrigen B12-Werten und dem Fortschreiten der Parkinson-Krankheit aufzeigte.
Umgekehrt schützt ein überdurchschnittlicher Cobalaminspiegel - laut einer in der Zeitschrift American Academy of Neurology veröffentlichten Studie - vor Hirnatrophie. Es gibt auch eine Reihe von Fällen, in denen Patienten, die Antidepressiva einnehmen, ihre depressiven Symptome durch die Einnahme von Vitamin B12 verbessern konnten.
Veganer stellen die größte Risikogruppe dar
Neben der Bedeutung von Vitamin B12 sind daher auch die Risiken eines Vitamin-B12-Mangels offensichtlich. Die Prävalenz des Cobalaminmangels liegt in der Allgemeinbevölkerung bei etwa 1,5 %, nimmt aber in bestimmten Bevölkerungsgruppen aus den folgenden drei Hauptgründen dramatisch zu:
- unzureichende Aufnahme aus der Nahrung (Veganer, Vegetarier),
- unzureichende Absorption im Körper (ältere Menschen, Patienten mit gastroenterologischen Erkrankungen wie Morbus Crohn, Pankreatitis oder Zöliakie, Patienten nach Operationen im Magen-Darm-Trakt),
- ein höherer Bedarf an Vitamin B12 (typischerweise in der Schwangerschaft).
In der Bevölkerung über 60 Jahren liegt die Prävalenz des Vitamin-B12-Mangels bereits bei etwa 15 %. Dies hängt mit einem niedrigen Säuregehalt im Magen zusammen, der ein wichtiger Faktor für den optimalen Abbau und die Aufnahme von Cobalamin ist.
Bei schwangeren Frauen ist der erhöhte Bedarf an Vitamin B12 auf seine unverzichtbare Rolle bei der Blutbildung und den Wachstumsprozessen zurückzuführen. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass mehr als ein Drittel der schwangeren Frauen an einem Vitamin-B12-Mangel leiden. In diesem Fall gefährdet der Mangel nicht nur die Mutter, sondern auch das Kind, einschließlich des Risikos einer schweren angeborenen Krankheit, die als Neuralrohrdefekt bekannt ist.
Veganer, die alle Lebensmittel tierischen Ursprungs - und damit die Hauptquelle für Vitamin B12 - ablehnen, sind ein eigenes Kapitel, auf das wir in diesem Artikel näher eingehen werden. Diese Gruppe ist tatsächlich am meisten gefährdet. Die Statistiken variieren, aber laut einer Studie der renommierten Fachzeitschrift European Journal of Clinical Nutrition hat fast jeder zweite Veganer (47,8 %) einen Cobalaminmangel.
Es gibt keine ausreichende Quelle pflanzlichen Ursprungs
Schließlich kommen wir zum Hauptthema des Artikels: Welcher Zusammenhang besteht zwischen einer veganen oder vegetarischen Ernährung und einem Vitamin-B12-Mangel? Und kann Mana als veganes oder 100 % pflanzliches Lebensmittel eine ausreichende tägliche Zufuhr von Cobalamin gewährleisten? Um sich in diesem Thema besser zurechtzufinden, müssen wir zunächst die Ursprünge von Vitamin B12 und seine Quellen verstehen.
Vitamin B12 wird von verschiedenen Bakterienstämmen produziert, die im Verdauungssystem von Tieren oder im Boden leben, von wo aus es in den Körper von Tieren gelangt. Hier wird das Vitamin synthetisiert und in die Muskeln und Organe abgegeben. Die wichtigste Quelle für Vitamin B12 ist daher Fleisch, insbesondere Rindfleisch, aber auch Geflügel, Fisch und andere tierische Produkte wie Eier und Milch. Die reichhaltigste Quelle ist die Leber, in der Cobalamin gespeichert ist.
Was nicht viele wissen ist, dass Cobalamin auch aus dem Boden ins Wasser und auf die Oberfläche von Pflanzen gelangt, die jedoch kein so guter Wirt für Bakterien sind wie der Verdauungstrakt von Tieren. Ganz zu schweigen von den heutigen Hygieneanforderungen, bei denen das Wasser desinfiziert und die Lebensmittel gewaschen werden müssen. Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs können nur dann eine Cobalaminquelle sein, wenn sie einer bakteriellen Fermentation unterzogen wurden. Und obwohl viele Veganer das Gegenteil glauben, kann der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln allein nicht einmal annähernd den Tagesbedarf an Vitamin B12 decken.
Interessanterweise produziert der menschliche Körper Vitamin B12 bis zu einem gewissen Grad selbst, insbesondere die bakterielle Mikroflora des Dickdarms. Das Problem ist, dass B12 erst im Dünndarm ins Blut aufgenommen wird, und zwar durch Bindung an das IF-Transport Protein (Intrinsic Factor), das bereits im Magen gebildet wird. Der Punkt der B12-Absorption im Verdauungstrakt ist überschritten, d. h. einfach zu weit.
Was bedeutet das alles? Wenn du dich ausschließlich pflanzlich ernährst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder mit dem Vitamin angereicherten Lebensmitteln zu dir nehmen musst. Der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln (z. B. Tofu) kann helfen, reicht aber nicht aus. Die 4 häufigsten Formen von Vitamin B12, die Du in Nahrungsergänzungsmitteln finden kannst, sind:
- Methylcobalamin,
- Adenosylkobalamin,
- Cyanocobalamin,
- Hydroxocobalamin.
Wow - wie soll man sich darin orientieren? Es ist nicht so schwierig, wie es auf den ersten Blick scheint.
Die bewährteste Form ist Cyanocobalamin
Beginnen wir mit den natürlichen Formen - Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Obwohl es sich hierbei um bioaktive Formen von Vitamin B12 handelt, sind sie aufgrund ihrer geringen Oxidations- und Lichtstabilität in Nahrungsergänzungsmitteln nicht allzu häufig anzutreffen. Allerdings ist Methylcobalamin zum Beispiel in Japan sehr beliebt, wo es zur Linderung degenerativer neurologischer Symptome eingesetzt wird.
Hydroxocobalamin ist eine weitere natürliche Form von Vitamin B12. Als Nahrungsergänzungsmittel wird es z. B. zur Behandlung von Vitamin-B12-Mangel, einschließlich Anämie, oder klinisch zur Entgiftung, z. B. bei Rauchvergiftungen, eingesetzt.
Cyanocobalamin hingegen ist die Form, die am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln und zur B12 Anreicherung von Lebensmitteln verwendet wird. Es ist die am besten erforschte (jahrzehntelange Labor- und klinische Studien) und stabilste Form von Cobalamin, die im Organismus leicht in die bioaktiven Formen Methyl- und Adenosylcobalamin umgewandelt wird.
Da Cyanocobalamin in der Natur nicht vorkommt, wird es halbsynthetisch hergestellt. Dies gilt jedoch auch für Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxycobalamin, wenn sie zur Verwendung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hergestellt werden. Dabei handelt es sich um ein biotechnologisches Verfahren, bei dem Vitamin B12 durch spezifische Mikroorganismen (mit Hilfe ihres eigenen biochemischen Apparats) hergestellt wird, die in Bioreaktoren kultiviert und mit Nährstoffen versorgt werden. Das erzeugte Vitamin B12 wird dann extrahiert und in eine pulverisierte Form von Cyanocobalamin umgewandelt.
Trinkst du regelmäßig Mana? Dann musst du dir keine Sorgen machen.
Mana ist eine Quelle für hochwertiges Cyanocobalamin. Nur 1 Portion ManaPowder enthält 2,2 μg Vitamin B12, was bis zu 88% des Referenz-Tagesbedarfs (RDA, aus dem englischen Recommended Dietary Allowance) abdeckt. Dies entspricht 2,5 μg und basiert auf den geltenden europäischen Rechtsvorschriften. Eine Portion ManaDrink mit 1,8 μg Cyanocobalamin versorgt den Körper also mit 73 % der RDA an Vitamin B12.
Wenn du dich ausschließlich von Mana ernährst und die empfohlene Tagesdosis einhältst - d.h. 5 Portionen ManaPowder oder 6 Portionen ManaDrink täglich trinkst - ist klar, dass die tägliche Gesamtaufnahme von Vitamin B12 die von der europäischen Gesetzgebung festgelegte RDA um ein Vielfaches übersteigt. Ist das in Ordnung? Ja, und das sind die 2 Hauptgründe:
- Der Wert für den empfohlenen Tagesbedarf von 2,5 μg ist nicht endgültig. Mit anderen Worten: er entwickelt sich weiter. So gibt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bereits heute an, dass dieser Wert für Vitamin B12 bei 4 μg liegt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt eine optimale Tagesdosis von 4 - 5,5 μg an.
- Die Menge an Cyanocobalamin ist in Mana ebenfalls erhöht, um sicherzustellen, dass Personen, die - sagen wir - nur 1-2 Portionen Mana pro Tag einnehmen und keine andere B12-Quelle während des Tages haben (z.B. Veganer), so viel wie möglich von dem Vitamin einnehmen.
Menge an Vitaminen in 5 Portionen ManaPowder (% empfohlene Tagesdosis für einen Erwachsenen)
Ein weiterer Vorteil von Mana ist sein hoher Gehalt an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungstrakts und eines optimalen Stoffwechsels spielen. Denn wie wir bereits wissen, ist die Absorption von Vitamin B12 ein komplizierter Prozess, der von der gesunden Funktion sowohl des Magens als auch des Darmmikrobioms abhängt.
Also, was bedeutet das alles? Es liegt auf der Hand, dass klinische Diagnosen wie Anämie und andere im Zusammenhang mit einer Vitamin-B12-Supplementierung von einem Arzt behandelt und überwacht werden müssen. Wenn du dich aber nur mit Vitamin B12 beschäftigst, weil du Veganer, Vegetarier oder Flexitarier bist, können wir dir versichern, dass Mana dich mit diesem äußerst wichtigen Vitamin in einer sicheren Form, in ausreichender Menge und, im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln, auch in einem ernährungsphysiologisch vollständigen Paket mit einem ausgewogenen Gehalt an Eiweißen, Kohlenhydraten, Fetten, Ballaststoffen sowie anderen wichtigen Vitaminen und Mineralien versorgt.
Quellen:
[1] National Institutes of Health (2016) Vitamin B12 Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminB12-Consumer.pdf
[2] Prerna Sangle, Osama Sandhu, Zarmeena Aftab, Adarsh Thomas Anthony, Safeera Khan (2020) Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7688056/
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[4] R. Pawlak, S. E. Lester (2014) The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12.
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[5] Drobníková Eva (2012) Vitamin B12 základní aspekty ve výživě a zdraví.
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[8] H. Schjonsby (1989) Vitamin B12 absorption and malabsorption.
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[9] Dr. Schweikart Verlag. Vitamin B12 und Gesundheit.
https://www.vitaminb12.de/vegetarier-veganer/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/